Vše o dřevostavbách
Tepelná čerpadla: ideální způsob vytápění dřevostavby
Vytápění je velké téma pro každého, kdo rekonstruuje, popřípadě se chystá realizovat novostavbu. Možností je mnoho a výběr ovlivňuje celá řada faktorů. Tím nejzásadnějším je bezesporu cena celého systému vytápění a také jeho následný provoz. Pro ty, kteří smýšlí udržitelně a přes vyšší pořizovací náklady hledají úsporu v provozu, dává největší smysl tepelné čerpadlo. Tepelná čerpadla jsou považována za jeden z nejvhodnějších a také nejudržitelnějších způsobů vytápění dřevostaveb a nízkoenergetických domů. Jde o ideální systém vytápění zejména pro dřevostavby, které mají perfektně vyřešené zaizolování, takže vytápění pomocí tepelného čerpadla je ve finále nejen ekologickým, ale i ekonomicky výhodným způsobem vytápění. Systém vzduch-voda: obrácená lednice Druhů tepelných čerpadel existuje celá řada, tím nejrozšířenějším je však systém vzduch-voda. Tento způsob vytápění funguje na principu podobném klasické ledničce, ovšem s opačným výsledkem. Tedy zatímco chladnička odebírá teplo z potravin, chladí je a na vnější straně topí, čerpadlo naopak odebírá teplotu z venku a uvnitř vytápí. Čerpadlo čerpá energii z okolního vzduchu, odkud odebírá přibližně 70 % energie. Následně je zhruba 30 % elektrické energie potřeba k tomu, aby došlo k ochlazení a distribuci tepla po objektu. Při tomto procesu se odpařuje chladivo s velmi nízkým bodem varu, čímž je z okolního prostředí získávána energie. Chladivo je následně stlačeno kompresorem a ve výměníku dochází k jeho zkapalnění a předání energie do systému vytápění i ohřevu teplé užitkové vody. Nespornou výhodou tepelného čerpadla vzduch-voda je jeho kompaktnost, díky které lze mít čerpadlo na zahradě, ale i uvnitř objektu, kde zabere jen několik málo metrů a lze jej využívat také k ochlazování domu. Tento druh vytápění má však i své nevýhody. Tou první je hlučnost, která rozhodně není výrazně rušivá, nicméně se nejedná o zcela tiché řešení. Další nevýhodou je efektivita čerpadla, která může klesat ve velmi vysokých mrazech. I přesto je tepelné čerpadlo vzduch-voda jednou z racionálnějších variant, jak vytápět ekologicky a ekonomicky. Systém země-voda: energie ze země Pro domy disponujícími velkými pozemky je vhodné popřemýšlet nad systémem země-voda. Jeho realizace je sice finančně náročnější než v případě čerpadla vzduch-voda, má ovšem vyšší účinnost, a tedy i nižší náklady na provoz. Systém funguje na stejném principu jako v předchozím případě, ovšem s tím rozdílem, že je energie získávána ze země. Proto je ideální pro dřevostavby, které mají k dispozici pozemek o ploše okolo 500 metrů čtverečních. Samotné čerpadlo je umístěno v objektu a plošné kolektory se vkládají do určené hloubky pod zem. Mimo nízkých nákladů na vytápění je velkou výhodou také minimální hlučnost systému. Najde se však i několik nevýhod, mezi které patří relativně vysoké pořizovací náklady. A v neposlední řadě je zde také ten problém, že nad kolektory v zemi nelze nic stavět a ani sázet stromy. Kdo šetří, zadělává na problém Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv z variant, je dobré myslet na to, že v případě tepelných čerpadel rozhodně nemá smysl na čemkoliv šetřit. Můžete narazit na ty, kteří vám budou tvrdit, že dřevostavba je úsporná, a proto není potřeba do tepelného čerpadla tolik investovat. V takovém případě ovšem riskujete vysoké náklady na vytápění, a nejen to. Je také potřeba myslet na to, že laciné tepelné čerpadlo nebude tepelné čerpadlo s příliš dlouhou životností. Ve finále se tak hledání úspor může změnit na momenty hrůzy, kdy čerpadlo začne stávkovat uprostřed zimy, a nakonec se ani nezaplatí částka, která do něj byla investována. Proto vybírejte pouze skutečně ověřené výrobce, hledejte recenze jejich výrobků a pro montáž si zvolte specializované firmy, které za sebou mají nejen množství realizací, ale především kvalitní reference od zákazníků.
ADMD: záruka kvalitního a ověřeného dodavatele
Dvakrát měř a jednou řež, zní staré pořekadlo, které nabádá k pečlivosti. Ta je extrémně důležitá i u realizace dřevostaveb, a tím nemáme na mysli pouze správné měření dřevěné konstrukce domu. Pečlivost majitele by se měla prolínat všemi fázemi stavby domu, a to i těmi, které je nutné vyřešit ještě předtím, než se kopne do země. Součástí těchto fází je i výběr materiálů a dodavatelů. Jedná se o velmi důležité kroky, na které je dobré dát si čas, zvážit veškeré alternativy, poradit se a pustit se do akce až v momentě, kdy jsme si se vším 100 % jisti. Polevovat na obezřetnosti a pečlivosti se však nevyplácí ani poté. Platí to především v případě, kdy se pouštíme do realizace dřevostavby svépomocí. Pod tímto pojmem si mnozí představí muže, který každé odpoledne po práci do večera pracuje v osamění na budování rodinného hnízda. Tak sice může práce svépomocí vypadat, ovšem má i řadu jiných podob. Dřevostavba svépomocí Stavbou svépomocí se rozumí i postup, kdy investor koordinuje jednotlivé dodavatele a občas sám udělá práci, na kterou stačí. Tento způsob výstavby dřevostavby má hned několik výhod, ale také své nevýhody. Pokud je člověk schopný manažer, může celou výstavbu naplánovat tak, že do celé sebe soukolí perfektně zapadá a práce jde rychle od ruky. Další výhodou je snižování nákladů, a to zejména v momentě, kdy se investor rozhodne zapojit do činnosti i své vlastní ruce. Je paradoxem, že pečlivý laik může odvést daleko lepší práci než nezodpovědný profesionál. Laik, který si staví dům sám pro sebe čte návody a vše se snaží udělat na 100 %, pokud se však obrátí na profesionála, musí se spolehnout na jeho zkušenosti a odpovědnost, která nemusí být vždy taková, jak by bylo potřeba. Je tedy otázkou, kde najít odpovědné profesionály, kteří se stanou dokonalým partnerem při realizaci vysněného domova, případně bude možné celou stavbu svěřit do jejich rukou. V tomto případě je skutečně důležité měřit, potažmo hledat opravu pořádně. Určitou nápovědou však může být členství v ADMD. ADMD jako cesta jistoty Pod touto zkratkou se ukrývá Asociace dodavatelů montovaných domů, která pod svými křídly schraňuje skutečně ověřené společnosti. Jedná se o jakousi záruku, že dřevostavba, která vznikne pod rukama členských společností, bude vždy přesně odpovídat požadavkům zákazníka, a to jak v otázce vzhledu, kvality realizace, tak i rychlosti a udržitelnosti. Realizace dřevostavby však může přinést i celou řadu výzev. Pokud se tedy rozhodnete stavět svépomocí, je důležité se od začátku řídit několika důležitými body. Na začátku si stanovte rozpočet a pořádně promyslete své finanční možnosti i s výhledem do příštích let. Zároveň si také rozmyslete, zda se vám stavba svépomocí vyplatí z časového hlediska, tedy kolik času jí budete moci věnovat, jak dlouho vám výstavba potrvá a zda nebude lepší tento čas trávit s rodinou. Ať už se rozhodnete stavět svépomocí či vše svěříte do rukou specializované firmy, vždy vybírejte skutečně pečlivě a z ověřených společností a řemeslníků, na které je spoleh. Při realizaci svépomocí vždy dodržujte správné postupy, vzdělávejte se a nebojte se zeptat. Dalším velmi důležitým kritériem pro realizaci kvalitní dřevostavby je výběr správného dodavatele materiálů. Rozhodně nejděte cestou nejlevnějších možností. Snažte se zjistit, jaké materiály jsou pro vaše potřeby nejlepší volbou a vybírejte především na základě jejich životnosti a vlastností. Mějte na paměti to, že vám stavba domu zabere kus života a zároveň se jedná o místo, ve kterém ještě větší kus života prožijete. Jedná se o závazek, nad kterým je nutné pořádně se zamyslet, což vám ve finále pomůže nedělat při realizaci žádné kompromisy a mít takové bydlení, o kterém jste vždy snili.
Díky chytré domácnosti se stane nejen dřevostavba součástí vašeho já
"Chytré" dnes umí být ledasco, nebo to tak alespoň výrobci rádi prezentují. Od mobilních telefonů a automobilů až po domy a byty. V minulém díle věnovaném schopnostem chytrého domu jsme si představili, co se pod pojmem chytrého domu vlastně ukrývá a jaké jsou výhody takového systému. Zároveň jsme si ukázali, jak nám mohou chytré systémy pomoci v případě dřevostaveb, které pomocí nich mohou efektivně monitorovat vlhkost svých základních konstrukcí. Možností, jak využít inteligenci současných systémů, je ovšem daleko víc a my se dnes podíváme na ty nejznámější i na ty méně známe. Chytrý dům, který vám naslouchá Pokud se řekne chytrá domácnost, většina z nás si představí hlasem ovládaného asistenta, který na povel zapíná osvětlení, vytahuje rolety nebo reguluje teplotu v domě. Jenže dům, kterému se musí neustále udělovat příkazy, to nezní zase tak chytře. Celé kouzlo tkví ovšem v tom, že na základě těchto příkazů se dům snaží poznat a osvojit si váš denní rytmus a přizpůsobit se mu. Postupně si na sebe zvyknete, a to do takové míry, že je dům následně schopen ovládat jednotlivé prvky chytrého systému dle vašich představ ještě předtím, než mu dáte příkaz. Nálady se ovšem mění, a proto je i po nastolení vzájemné symbiózy občas nutné k domu promluvit a nastavení upravit. Příkazy chytrému domu se dají udělovat hned několika způsoby. Hlasový asistent ovládaný skrze některé produkty například od Amazonu patří mezi ty nejrychlejší a také nejstylovější. Nemusíte však nakupovat techniku miliardáře Jeffa Bezose. Řešení pro chytrou domácnost nabízí například také IKEA a svou vlastní řadu výrobků pro chytrou domácnost plánuje spustit například i Lidl. Chytrou domácnost lze ovládat také prostřednictvím telefonu a případně se nabízí i řešení ovládání celého chytrého systému skrze centrální příkazový panel. Budiž světlo Mezi nejběžnější prvky chytré domácnosti patří osvětlení. To je po správném nastavení schopno rozsvítit přesně v momentě, kdy přicházíte domů, zhasnout, když odcházíte, nebo večer u televize vytvoří příjemnou světelnou atmosféru. Chytré osvětlení je ovšem schopné také odradit zloděje v momentě, kdy jste na dovolené, a to jednoduše tím způsobem, že se na nějaký čas v určenou hodinu rozsvítí, aby simulovala to, že jste doma. S chytrým osvětlením úzce souvisí také ovládání žaluzií. Pokud máte rádi, když vás ráno slunko šimrá na nose, stačí jen nastavit, aby se rolety roztáhly přesně v momentě, kdy sluníčko začne vylézat za kopečky, nebo v daný čas, kdy chcete vstávat. Rolety lze však otevírat i zavírat na základě venkovní teploty, čímž se reguluje množství slunečních paprsků ohřívajících interiér a lze s nimi také ovlivňovat míru soukromí. Tedy v momentě, kdy přijdete domů a padne tma, se vše automaticky zatáhne, aby vám nebylo vidět až na jídelní stůl. Příjemně po těle Chytrá domácnost je také schopna ovlivňovat vytápění domu, respektive regulovat teplotu v jednotlivých místnostech. Je totiž dobře známo, že zatímco v koupelně je velmi příjemných 23 stupňů, v ložnici by měla být teplota výrazně nižší, okolo 18 stupňů. Chytrá domácnost vám pomůže v každé místnosti nastavit tu správnou teplotu a zajistit vám tak pokaždé dostatečný tepelný komfort. Navíc pomůže i ušetřit. Je nesmysl vytápět koupelnu celou noc na 23 stupňů. Proto se teplota v noci automaticky stáhne, čímž se uspoří energie a roztopí se na správnou teplotu až v momentě, kdy se začnete rozespalí do koupelny šourat. Chytré technologie však mohou mít pod palcem také vaši saunu, bazén, a dokonce automaticky nastavovat i celé energetické řešení ve vašem domě či bytě. Zajímavé technologie přinášejí chytrá řešení také do světa zabezpečení a přístupových systémů. Technologie, jako jsou NFC či čtečky prstů, můžete mít nejen na své mobilním telefonu, ale klidně i na klice svých dveří. Zkrátka a dobře, řešení chytré domácnosti je současností, ale především významnou budoucností, která postupem času začne zpříjemňovat život stále více lidem.
Stavět na klíč, či svépomocí, toť otázka!
Téměř každý, kdo se chystal stavět dům, zvažoval, zda si jej nepostaví svépomocí. Jaké jsou výhody a nevýhody stavby svépomocí? A jaké jsou výhody stavby takzvaně na klíč? Vše si rozebereme v dnešním článku. Co je dobré vědět, než se rozhodneme Dokumentace, dokumentace, dokumentace. Ať už se rozhodnete tak či onak, vždy je potřeba kvalitní a úplná dokumentace pro získání stavebního povolení. S poskládáním veškeré dokumentace nám může pomoci právě firma. Tím nejdůležitějším při rozhodování, zda si postavíme sami či nikoliv, je určení priorit. Pokud neoplýváme přemírou volného času nebo nechceme trávit volné chvíle na stavbě, stavba svépomocí není pro nás nejvhodnější. Naopak, pokud vidíme přidanou hodnotu v tom, že si dům postavíme „vlastníma rukama“ a budeme mít dobrý pocit z dobře odvedené práce, proč to nezkusit? Stavba svépomocí Výhody Nevýhody ušetřené náklady zabere spoustu času a energie plná kontrola nad řízením stavby nepřímé náklady dobrý pocit z výkonané práce absence odborných zkušeností (nutnost vzdělávání, neodborná motnáž...) Jak již bylo zmíněno, u stavby jsou velmi důležitá všemožná razítka a je naprosto nezbytné mít proces stavby od začátku dobře připravený a zkoordinovaný. Pokud nejsme znalí stavařských postupů, může nás to brzy vyčerpat – vyřizování povolení, objednávání materiálů, koordinace prací, možnosti vjezdu těžké techniky atd. Dále u stavby svépomocí budete potřebovat stavební dozor – někoho, kdo má takzvané kulaté razítko v pozemních stavbách a bude ochoten se za vás u stavebního úřadu zaručit, že práce budou provedeny dle projektové dokumentace a v souladu s právními předpisy. Největší výhodou je jednoznačně cena. Ale i přes veškeré snížení nákladů musíme započítat čas strávený na stavbě, kdy jsme mohli být v práci či s rodinou a další nepřímé náklady. Druhá obrovská výhoda je, že víte přesně, jaký materiál jste si do stavby zabudovali a jestli jste dodrželi technologické postupy. Stavba na klíč Výhody Nevýhody ušetřený drahocenný čas vyšší náklady fixní termín dokončení nutnost pečlivého výběru dodavatele dlouholetá záruka horší kontrola (doporučujeme vlastní nezávislý stavební dozor) pojištění odpovědnosti za škodu omezené možnosti měnit průběh výstavby Největší výhodou takovéto stavby rodinného domu je ušetřený čas. Nejenom váš osobní, ale také by firma měla být několikanásobně rychlejší a vy se svého vysněného domu dočkáte daleko dříve. Obrovskou výhodou je i jednotná záruka. Na stavbě pracuje vždy několik subdodavatelů, ale vy máte smlouvu pouze s jednou firmou, u které případně záruku uplatňujete. Nemusí vás tedy zajímat, zda někdo ze subdodavatelů zkrachuje a vy záruku nebudete moci vymáhat. Opravu pak dělá na svoje náklady firma, se kterou máte smlouvu. Jako nevýhodu musíme zmínit, že i firma může leccos odbýt a je dobré mít svůj vlastní stavební dozor. Poměrně časté je, že si lidé staví dům svépomocí, ale některé části stavby si nechají zhotovit od firmy. Zde hrozí riziko víceprací z důvodu špatně připravené návaznosti stavby. Největším rizikem je ztráta záruky na jednotlivé části stavby – firmy se vymlouvají jedna na druhou. Trocha statistiky Dřevostavby se v roce 2019 stavěly téměř v 15 % výstavby rodinných domů, a to znamená, že každý 7. dům byl konstruován jako dřevostavba. Začíná se uplatňovat velký potenciál dřevostaveb – rychlost výstavby a udržitelnost. Do pár let u nás budeme mít stejné procentuální zastoupení dřevostaveb jako například v Německu či Švýcarsku, tedy 20 %. K tomuto pozitivnímu růstu dřevostaveb přispívá i větší důvěra v kvalitní dodavatele na našem trhu. Ti dodavatelé, kteří jsou pod hlavičkou Asociace dodavatelů montovaných domů – ADMD, podléhají certifikaci národní kvality. Spol. ALFAHAUS je dlouhodobě součástí této asociace.
Jděte na svůj dům chytře
Chytré domy jsou fenoménem několika posledních let. Ovšem mnoho lidí stále neví, co si pod tímto pojmem představit. Mnoho z nás si stále myslí, že se pod označením chytrý dům, případně smart home, chcete-li, ukrývá pouze možnost ovládat osvětlení v domě pomocí mobilního telefonu, případně si vzdáleně nastavit teplotu na termostatu. Jenže schopnosti chytrého domu jsou daleko za těmito hranicemi. Není příliš velkou nadsázkou, pokud mluvíme o některých domech jako o chytrých. Díky stále se vyvíjejícím technologiím jsou objekty již skutečně schopny myslet, předvídat a chovat se zcela autonomně tak, aby nám naservírovaly co možná nejpohodlnější podmínky pro příjemný život. Člověk je tvor pohodlný Proč bychom ale něco takového měli od našeho domu chtít? Dějiny lidstva se odvíjejí od naší pohodlnosti. V momentě, kdy člověka začalo tlačit koňské sedlo, se přesunul do pohodlnějších a rychlejší automobilů. Když už nás nebavilo vařit nad otevřeným ohněm, spolehli jsme se na vařič a když svíčky přestaly vydávat uspokojivé množství světla, zažehly jsme vlákna žárovek. Chytrá domácnost je dalším způsobem, jak děláme svůj život pohodlnějším a příjemnějším. Podobně jako výše zmíněné invence dokáže i chytrý dům šetřit náš čas a také peníze, které můžeme investovat do pro nás důležitějších věcí a činností a prožívat tak svůj život naplno. Celé obhospodařování domu se díky chytrým technologiím rázem smrskne do displeje vašeho mobilního telefonu. Skrze aplikaci dokážete ovládat jednotlivé chytré prvky a sledovat, co se u vás doma děje, když tam zrovna nejste, a co ovládat nechce, to nechte na starosti automatizaci. Autonomní vědomí domu Ta dokáže řadu úloh obstarat sama, a tím vám ušetřit čas. Tak například v momentě, kdy se venku prudce roztrhají mračna a udělají prostor pro sluneční paprsky, již nemusíte běhat ke každému oknu, ale chytré řešení všechny žaluzie zatáhne automaticky tak, aby do interiéru šlo jen tolik světla, kolik máte rádi. Mnoho z nás by něco takového uvítalo, ale myslí si, že je již pozdě. Dům je postavený a znovu sekat do zdí kvůli instalaci drátů chytré domácnosti, se jim již nechce. Jenže technologie dnes umožňují instalaci chytrých řešení, které si předávají informace bezdrátově. V tom případě stačí mít jen ty správné spotřebiče a mít nainstalovaný ten správný centrální systém, který na vše dohlíží. Chytré řešení domácnosti je vhodné pro váš byt, ale vůbec nejvíce se o něm mluví ve spojitosti s novostavbami. U nich lze totiž s implementací chytré domácnosti pracovat již od začátku a vše pro tuto novou technologii optimalizovat. Možnost pro dřevostavby Své uplatnění tak samozřejmě najde i v dřevostavbách, ve kterých může být nenahraditelným pomocníkem. Některé technologie například umožňují sledovat stav vlhkosti přímo ve stavební konstrukci domu a dalších místech, u kterých reálně hrozí zvýšená koncentrace vody. Děje se tak prostřednictvím speciálních čidel, která dovedou zachytit například únik vody či tvorbu vlhkosti z celé řady různých zdrojů. Vlhkost je totiž jedním z největších nepřátel dřevostaveb a velmi rychle může způsobit narušení integrity celé konstrukce domu. Na to, jak celý systém chytré domácnosti funguje v praxi, jaká existují řešení a co všechno lze skrze chytrou domácnost ovládat, se podíváme v pokračování našeho odkrývaní všech tajů chytrých domácností a jejich řešení.
Kvalitní spánek jako základ zdravého života
V jednom z minulých článků jsme psali o důležitosti světla v domácnosti, dnes se zaměříme i na důležitost tmy. Dnešní hektická doba kvalitnímu spánku moc nepřeje. Dvě třetiny dospělé populace rozvinutých zemí trpí spánkovou deprivací. Přitom se ví, že spánek je ještě důležitější, než se dříve předpokládalo. Spánek naše tělo potřebuje pro psychosomatickou regeneraci, to znamená, aby si odpočinulo nejen tělo, ale i mozek si utřídil a zapamatoval prožité vjemy a informace. Není důležitá jen délka, ale i kvalita spánku. Pokud nebudeme spát dlouho a kvalitně, hrozí nám v pozdějším věku vyšší riziko infarktu, mozkové příhody, ale i Alzheimerovy nemoci. Snižujeme si imunitu a zvyšujeme riziko rakoviny. Málo spánku zvyšuje také inklinaci k depresím. No a pozor, ruku v ruce s nedostatkem spánku jde i vyšší chuť k jídlu a obezita! Co může za dobrý spánek? Jak jsme psali již výše, nekvalitní spánek můžeme mít v důsledku negativní dopad na naše zdraví. Během noci se v našem těle tvoří melatonin neboli spánkový hormon. Tento hormon řídí biologické, a především hormonální funkce organismu, působí jako významný antioxidant a chrání tělo vůči stresu. Jeho produkce je nejvyšší kolem třetí hodiny ranní a přetrvá až do svítání. Nejvyšší produkce melatoninu je u kojenců, se zvyšujícím se věkem dochází ke snížení sekrece a s ní často spojené poruchy spánku. Aby se melatoninu vytvořilo dostatečné množství, je potřeba dodržet alespoň 8 hodin spánku. Problém je v tom, že k jeho produkci nestačí jen spát, ale je potřeba spát za tmy. Dobré světlo a modré světlo Poslední dobou se také hodně řeší otázka vlivu různých teplot světla na vnímání a chování. Se spánkem se nejvíce pojí problematika modrého světla. Modré světlo je takový typ světla, který produkují obrazovky našich telefonů, notebooků, televizí a tabletů, ale i zářivky a úsporné žárovky. Je specifické tím, že aktivuje sítnici oka až 100x více než světlo bílé. Pokud se mu vystavujeme ve večerních hodinách, naše tělo si myslí, že je stále jasný den, přestane se chystat ke spánku a my pak máme problémy s usínáním a nespavostí. Ideálně bychom se neměli modrému světlu vystavovat alespoň 2 hodinky před plánovaným ulehnutím ke spánku. Jelikož je to opravdu čím dál více skloňováno, mnozí výrobci elektronických zařízení již zařadili do mobilních telefonů a tabletů možnost přepnutí do takzvaného červeného módu neboli night shift mode, tedy módu, kdy je modré světlo z displeje potlačeno a nahrazeno teplejšími barvami. Také jas by měl být co nejmenší. I úsporné žárovky se dají pořídit takové, u kterých můžeme přepínat mezi teplejšími a studenějšími odstíny. Sledujte údaje na obalech žárovek, hlavně teplotu (K), čím nižší, tím méně modrého světla. Číst bychom si měli při lampičce s teplým osvětlením. I veřejné osvětlení může mít vliv na horší usínání, ale nenechme se mýlit, většinou se jedná o nepřímé světlo a je zhruba 50x méně dráždivé než již zmiňované světlo z displeje mobilního telefonu. I tak dbejme na kvalitní rolety či závěsy, které propouští světla co nejméně. Pomoci nám mohou i masky na spaní. Další aspekty pro lepší spánek Ovlivnit náš spánek můžeme ještě mnoha dalšími způsoby, ale žádný už není tak zásadní jako vliv modrého světla a nevystavování se displejům před usnutím. Dbejme na kvalitní matraci a polštář, na čerstvý a chladný vzduch v místnosti, ve které spíme, na dostatečný pohyb přes den. Vyhýbejme se těžko stravitelným jídlům, kofeinu a alkoholu.
